Come riuscire a dormire serenamente in gravidanza al nono mese e anche prima è forse uno dei più grossi dubbi che hanno le mamme che aspettano.
Dormire bene, specialmente nelle ultime settimane, può essere un miraggio: da una parte si combatte contro il mal di schiena e l'ingombro del pancione, dall'altro bisogna pensare alla sicurezza del piccolo.
Trovare un modo di riposare qualche ora può risultare complicato anche all'inizio della gestazione, quando insorgono le nausee o arrivano i bruciori di stomaco.
Non sono solo le posizioni e la qualità di cuscini e materassi che vanno considerati (un materasso ortopedico può davvero essere un alleato contro il mal di schiena), ma anche la dieta e la temperatura della stanza.
La gravidanza implica sbalzi ormonali, un aumento di peso e, spesso, la voglia di cibi strani alle ora più impensate della giornata e della notte, e il sonno tende a risentire di queste condizioni. Ecco perchè sarebbe importante non accontentare le voglie più strane, specialmente se sono notturne.
L'alimentazione della donna incinta deve essere bilanciata e comprendere tutti i macro e micronutrienti necessari: molto importante un buon apporto di magnesio e vitamina B, utilissimi a contrastare i crampi, che spesso insorgono durante la notte e a favorire un fisiologico rilassamento, senza dimenticare che sono fondamentali per regolare il ritmo sonno veglia.
Un altro fattore importante è la temperatura. La futura mamma soffre il caldo molto più del solito, quindi serve un ambiente fresco, specialmente se la gravidanza è in estate. Sarebbe preferibile un climatizzatore al classico ventilatore, che crea correnti d'aria dannose che possono far insorgere raffreddori e problemi da raffreddamento, che non possono essere curati se non con del paracetamolo.
Inoltre, è necessario che la stanza da letto abbia un'umidità variabile tra 20 e 60%, a seconda della temperatura.
Vediamo ora alcuni trucchi e consigli utili per riposare al meglio:
Le posizioni più comode e i loro vantaggi
In realtà, la comodità della posizione, dipende molto anche da come si dorme abitualmente. Tutti hanno una posizione preferita, quella che serve a farci addormentare e che spesso ci accompagna fino al risveglio. Molto spesso, ad esempio, stare proni, ovvero a pancia in giù, è un ottimo rimedio contro l'insonnia, ma è l'unica posizione che una futura mamma non potrà adottare.
Facciamo innanzitutto una divisione in trimestri, perchè la posizione ideale può variare in base al trascorrere del tempo.
Solitamente nei primi mesi, i sintomi della gravidanza comprendono bruciore di stomaco e nausea frequente; per contrastarli, la soluzione è quella di cercare di restare sdraiate sul fianco sinistro, evitando il destro. Mettendosi in questo modo, infatti, lo stomaco tende a spostarsi, andando ad assumere una posizione che permette lo svuotamento gastrico, facendoci digerire più facilmente e permettendo di mitigare il bruciore di stomaco e la nausea; quest’ultima può essere aiutata anche bevendo dell'acqua ghiacciata a piccolissimi sorsi, permettendo così al ghiaccio di andare ad agire sul centro del vomito, calmando subito il sintomo.
Se siamo tra le fortunate che non hanno nausee gravidiche, possiamo tranquillamente goderci i primi mesi, dormendo come al solito, anche se la posizione prona rimane sempre sconsigliata. Nel dubbio si può chiedere un parere anche al ginecologo.
Nel secondo trimestre, fino al sesto mese, la pancia inizia a farsi vedere, anche se non in maniera prorompente, e questo può causare qualche problema nell'addormentarsi e nel riposare.
A questo punto le alternative sono due: dormire in posizione supina, ovvero a pancia in su (che non è la posizione migliore, però, perchè può dare mal di schiena) o su un fianco. In questi mesi è facile che si inizi ad avere qualche problema di circolazione, le gambe tendono a gonfiarsi, e, se riusciamo a dormire supine, dovremmo iniziare a mettere un cuscino sotto i piedi oppure a rialzare il materasso, in modo che la testa stia più in basso rispetto alle gambe, permettendo così un miglioramento della circolazione periferica.
Nel terzo trimestre, dormire bene diventa complicato. La pancia ha un ingombro sempre maggiore, la schiena si fa dolente, per via dell'aumento di peso, e spesso il bambino si posiziona in modo davvero scomodo. Spesso capita che prema sulla vescica costringendo la mamma a recarsi in bagno in continuazione, o sul fegato, creando così una sensazione fastidiosa.
L'unica posizione possibile, spesso è quella sul fianco, con le ginocchia piegate e un cuscino a sostenere la schiena. Anche in questo caso, si raccomanda il fianco sinistro, per evitare che il fegato subisca una pressione.
Come affrontare il nono mese
L'ultimo mese è quello, senza dubbio, più complicato in assoluto. L' ingombro della pancia è veramente importante, il bambino continua a muoversi e il fastidio alla schiena può aumentare.
Anche in questo caso, va tenuta la posizione sul fianco. Per essere sicure di non girarci nel sonno, possiamo aiutarci con dei cuscini da mettere lungo il corpo. Inoltre, con l'avvicinarsi del parto, può insorgere una lieve forma d'ansia e di irrequietezza notturna, che ci causa insonnia. Se l'entità del problema è grave, possiamo rivolgerci a uno psicologo, che ci aiuti nel percorso verso il parto, altrimenti basta una buona tisana alla melissa e qualche esercizio di respirazione, che normalmente si impara al corso preparto.
Accessori per dormire in gravidanza
Esistono degli accessori che possono aiutare il riposo durante la gravidanza?
Negli ultimi anni sono stati creati dei cuscini specifici, che aiutano a tenere la corretta posizione nel sonno e che permettono che il nostro corpo si adagi nel modo più rilassato, per favorire un sonno prolungato e sereno. Ci sono diversi modelli di cuscini per la gravidanza, si possono trovare sia su internet che nei negozi di articoli per bambini.
Il modello base, chiamato mini, è più piccolo e serve a sostenere pancia e schiena. Essendo di dimensioni contenute, può facilmente essere trasportato ovunque. Offre un ottimo sostegno. Il modello più avanzato, è un cuscino total body, che permette l'appoggio di tutto il corpo, fungendo anche da barriera, per evitare che la mamma cambi posizione nel sonno.
Spesso vengono utilizzati anche dopo la nascita come aiuto per l'allattamento: permettono, infatti, di sostenere il neonato nel modo migliore e, contemporaneamente di far mantenere una posizione comodissima alla mamma.
Posizioni da evitare
La posizione che va assolutamente evitata in gravidanza è fondamentalmente una sola, quella prona.
Per quanto, come già detto, la posizione in cui si dorme a pancia in sotto, magari con le braccia sotto il cuscino a sostenerci la testa, sia la più comoda e quella che più favorisce l'addormentamento, è sconsigliata durante una gravidanza, perchè anche all'inizio della gestazione può portare a uno schiacciamento dell’utero. Molto scomoda è anche quella supina, ovvero con la pancia rivolta verso l'alto, perchè con lo schiacciamento dovuto alla pancia, spesso e volentieri, è causa di dolori alla schiena, emorroidi e abbassamenti pressori, inoltre provoca una riduzione del flusso sanguigno venoso, rischiando così di creare problemi anche al bambino. Per ovviare a questo rischio, è sufficiente aumentare il numero di cuscini, permettendo così una posizione semi seduta. Si ricorda sempre di tenere un cuscino tra le ginocchia, per allentare la pressione dovuta alla pancia.
Non allarmatevi mamme, non c'è nulla da temere, né per il piccolo né per voi.
Basta seguire questi piccoli accorgimenti, e potrete riposare tranquillamente e godervi la gravidanza.